Hur man somnar snabbt: de mest effektiva metoderna för att bekämpa sömnlöshet

Att inte kunna somna kan vara riktigt frustrerande. Man kanske har varit aktiv hela dagen och bara längtar efter att få sova... men ändå somnar man inte. 
I nästa stycke kommer vi att förklara några metoder för att somna snabbt. Du kanske redan känner till några av dem, medan andra kanske gör dig förvånad.

Sömnlöshet, ett problem som inte bör underskattas: de möjliga orsakerna

Freepik

Om du är bekant med sömnlöshet vet du mycket väl hur stressigt och problematiskt det kan vara. Det kan handla om ett kroniskt tillstånd, som måste utvärderas noggrant och behandlas för att förstå dess orsaker, eller en tillfällig situation som bestäms av en rad faktorer. De som upplever episoder av sömnlöshet, eller svårigheten att somna snabbt, finner sig ligga vaken i flera timmar under natten, men de kan också vakna i gryningen när det fortfarande är mörkt ute och inte kunna somna om. Konsekvensen blir att man känner sig trött och utmattad när det är dags att kliva upp, inte vara tillräckligt utvilad. 
Orsakerna kan vara olika och inkluderar:

• Stress och ångest, om du går igenom en särskilt svår känslomässig period eller funderar på svårlösta problem.
• Livsstil, som kan innebära intag av alkohol eller koffein innan läggdags, jetlag eller ändrade arbetsskift.
• Miljön du sover i kan påverka, en obekväm säng, ett för varmt rum, ljust eller bullrigt.
• Hälsotillstånd, såsom fysisk smärta eller diagnotiserade sömnstörningar.
• Vissa mediciner kan störa sömnen, inklusive vissa antidepressiva och steroidläkemedel.

Oavsett om sömnlöshet är begränsad till ett visst ögonblick av livet eller är ett långsiktigt tillstånd, när orsakerna väl fastställts, kan det rätta sättet att bekämpa det förstås. Det finns dock metoder för att hjälpa dig att somna snabbare som du kan försöka omsätta i praktiken om du upplever en period av dålig nattsömn.

Metoder för att somna snabbt och bekämpa sömnlöshet: här är de

Pexels

När fler viktiga orsaker har uteslutits, för att försöka somna snabbt kan du prova någon av dessa metoder:

• Tvätta ansiktet med kallt vatten: ett av de mest effektiva sätten att främja sömn är att tvätta ansiktet med kallt vatten. Det kan verka kontraproduktivt, trots allt är det det första du gör när du vaknar på morgonen, men kallt vatten sänker pulsen och blodtrycket, vilket hjälper till att lugna nervsystemet och förbereda dig för sömnen.
• Svalt rum: när vi somnar sänker kroppen sin temperatur och stimulerar sömnhormonerna. Av denna anledning har det en viss betydelse att vara i en sval miljö. De rekommenderade temperaturerna för att somna är mellan 15° och 19°C
• Lavendel i sovrummet: doftande och uppskattad ört i olika sammanhang, lavendel kan förbättra sömnkvaliteten. Dess doft hjälper dig faktiskt att sova djupt och känna mer energi när du vaknar.
• Kliv upp och gör något i 10 minuter: Detta är ytterligare en metod för att somna snabbt som kan verka kontraproduktiv, åtminstone på ytan. Du försöker somna men blir ombedd att kliva upp? Om man inte somnar inom 15 minuter är det bättre att göra något aktivt som involverar ditt huvud och händer, till exempel att lösa ett korsord eller lägga ett pussel. Undvik dock smartphoneskärmen och liknande enheter, eftersom de skadar din kvalitetssömn.
• Sätt på dig ett par strumpor: nej, vi är inte galna: att hålla fötterna varma kan hjälpa dig att somna snabbt. Faktum är att värme vidgar blodkärlen som finns i huden och stimulerar produktionen av melatonin.
• Föreställ dig en avkopplande plats: att tänka på en lugn och behaglig plats hjälper dig att distrahera dina tankar och främja sömn. Att koppla av hjälper faktiskt vår kropp att frigöra sömnhormoner och därför att somna snabbare.
• Lyssna på klassisk musik: att lyssna på klassisk musik, eller åtminstone på musik med en hastighet på 60 till 80 bpm, hjälper till att somna snabbare och förbättrar även sömnkvaliteten.
• Tvinga dig själv att hålla dig vaken: ännu en metod som på ytan verkar motsägelsefull. Att försöka hålla sig vaken hjälper dig att somna, eftersom det skapar en känsla av förväntan inför det ögonblick du ska somna, men det bidrar också till att öka sömnighet.
• Använd 4-7-8 metoden: detta är en andningsteknik som gör att man somnar snabbare. För att utföra denna övning korrekt ska du andas in i 4 sekunder, hålla andan i 7 och andas ut i 8 sekunder, upprepa detta minst 3 gånger. Det är en metod som främjar avslappning och ökar syrehalten i blodet och hjälper till i förberedelsen för sömn.
• Amerikansk marinmetod: att somna snabbt, en av de mest diskuterade och mest effektiva metoderna är den som antagits av de amerikanska marinsoldaterna. Soldaterna använder den för att somna även när yttre förhållanden inte gynnar en hälsosam sömn. Denna teknik kräver avslappning av aniktsmusklerna, följt av djupandning för att frigöra stress. Fortsätt genom att slappna av alla andra muskler i kroppen, i följd, från huvudet till fötterna.Det kan också hjälpa att tänka på en avkopplande miljö.
• Örtte: slutligen ett örtte baserat på naturliga ingredienser som melatonin, valeriana  och passionsblomma kan utan tvekan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Det är dock viktigt att kombinera det med en hälsosam sömn-vaken rutin och en hälsosam daglig rytm.

Försök också undvika dessa vanor:

• Träna på kvällen: sport aktiverar kroppen, speciellt om den är intensiv. Det är bättre om du föredrar att träna på morgonen, för att undvika kontraindikationer för kvällssömnen och dessutom är mer lämplig för att gå ner i vikt.
• Undvik tupplurar: att sova på dagen kan göra dig pigg på kvällen, så försök hålla ut till det är dags att gå till sängs på kvällen.
• Titta inte på klockan: att se hur mycket klockan är kan öka den ångest du kanske redan känner och att räkna hur många timmar det är kvar tills alarmet ljuder är ingen bra idé.
• Stäng av smartphones och datorer: det blå ljuset från dessa enheter kan påverka vår vila negativt, samt hålla vårt mentala sinne aktivt och obönhörligt distansera oss från sömnen.

Konsekvenser av sömnlöshet: de möjliga riskerna

Pexels

Sömnlöshet och sömnbrist kan orsaka stora problem, som man inte bör förbise för ens välbefinnande. Dessa inkluderar:

• Utmattning: det handlar inte bara om att känna sig trött eller orkeslös, utan det handlar om svårigheten att utföra dagliga sysslor på ett adekvat sätt och kan åtföljas av yrsel, huvudvärk och muskelsvaghet.
• Instabilt humör: för lite sömn kan skapa irritatin och nervositet och, om sömnlösheten är varaktig kan det förstärka andra negativa känslor, såsom sorg eller ilska. Risken är att man utvecklar humörstörningar såsom ångest och depression.
• Prestanda: naturligtvis kan det att sova mindre än 8 timmar per natt göra vårt mentala sinne mindre klart och reaktivt, vilket förvärras om sömnlösheten pågår en längre tid.
• Extra kilon: att sova för lite kan få oss att gå upp i vikt. Sömnlöshet kan faktiskt påverka de hormoner som reglerar mättnadskänslan, vilket leder till att man äter mer.
• Immunförsvaret: när vi sover frigör vår kropp proteiner som stärker immunförsvaret. Sömnlöshet kan därför utsätta oss för en större risk för infektioner och sjukdomar.

Har du någonsin upplevt sömnsvårigheter? Vilken metod använder du för att somna snabbare?